mercredi, avril 24

Conseils minceur : 18 aliments à conserver dans votre alimentation pour perdre du poids

Si nous voulons perdre du poids, nous devrons donner la priorité à la consommation d’aliments qui nous aident à atteindre notre objectif. Il y en a qui ne devraient jamais être absents. Toutes les calories ne sont pas identiques. Selon différentes études, la réponse change énormément. Jusqu’à récemment, de nombreux nutritionnistes pensaient que oui, qu’ils étaient tous au moins semblables et, puisque les graisses sont le type de nutriment qui fournit plus d’énergie à notre corps, ils devraient être les premiers à être réduits si vous voulez perdre du poids.

En gros, c’est l’hypothèse de l’équilibre énergétique : on prend du poids parce qu’on mange plus qu’on brûle, une formule qui depuis des décennies est la seule à expliquer l’obésité. Mais, selon le nutritionniste José María Ordovás et d’autres experts comme Gary Taubes, c’est une conception limitée et erronée.

La façon innovante de brûler les calories beaucoup plus rapidement.

Les scientifiques cherchent à remplacer la « mauvaise » graisse blanche par la graisse blanche plus saine utilisée pour brûler de l’énergie par un traitement chimique dans un bioréacteur.

 

Dans le même avis est Kris Gunnars, le chef du site web de l’Autorité Nutrition, qui tente de recueillir des conseils nutritionnels basés uniquement sur des preuves scientifiques. Selon lui, « les différents aliments passent par différents processus métaboliques dans le corps et ont des effets très différents sur notre faim, sur les hormones et sur le nombre de calories que nous brûlons ».

Il est difficile de faire une sélection d’aliments pour perdre du poids (bien qu’il y en ait beaucoup qui ne sont pas recommandés, il y en a aussi qui se sont avérés efficaces), mais ceux-ci ont le soutien d’institutions et de scientifiques prestigieux et d’un grand nombre de personnes qui les ont suivis avec succès.

1. les œufs

Les œufs, comme les graisses, connaissent une deuxième jeunesse, grâce à de nouvelles études qui certifient qu’ils ne contribuent ni à augmenter le taux de cholestérol (comme certains le croient encore) ni à augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires. Les femmes qui boivent un ou deux verres de vin par jour sont 30% moins susceptibles de prendre du poids. Mais aussi, comme le dit Gunnars, les œufs sont un aliment parfait si nous voulons perdre du poids, car ils sont riches en protéines et en graisses saines, ce qui nous permet d’être rassasiés avec un apport calorique relativement faible.

2. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes, comme la laitue, le chou, les épinards ou la bette à carde, ont plusieurs propriétés qui en font un aliment essentiel dans tout régime alimentaire. Ils sont faibles en calories et en glucides, mais riches en fibres, et sont parfaits en accompagnement, pour augmenter le volume de nos repas sans augmenter votre apport calorique.

3. Saumon

Le saumon est l’un de ces aliments qui figure toujours sur ce type de liste d’aliments sains. Et ce n’est pas étonnant. Ce type de poisson gras (truite, maquereau, sardines, hareng et maquereau) est très riche en graisses et protéines saines, ainsi que d’autres nutriments nécessaires tels que l’iode. Tout comme les œufs, ils ont la combinaison magique idéale pour maigrir : ils se remplissent beaucoup, mais ils prennent peu de poids.

4. Légumes crucifères

Les légumes de la famille des Cruciférées, comme le brocoli, le chou-fleur, le chou ou le chou ou le chou de Bruxelles, sont riches en fibres mais, contrairement à la laitue, ils sont très rassasiés parce qu’ils contiennent aussi beaucoup de protéines. Si nous sommes un peu contrariés, nous apprendrons à les cuisiner de différentes manières pour les prendre comme plat principal et pas seulement comme accompagnement.

5. Poulet et veau maigre

D’après Gunnars, la viande a été injustement diabolisée alors qu’en réalité, les coupes avec moins de gras sont idéales pour maigrir. Outre les viandes transformées (saucisses ou saucisses), le poulet et le veau sont nécessaires dans tout régime alimentaire, car ce sont eux qui nous empêcheront vraiment d’avoir faim. Des études montrent qu’une augmentation de l’apport en protéines d’environ 25 % peut réduire nos envies de fumer de 60 %, ce qui nous empêche de grignoter entre les repas.

6. Pomme de terre bouillie

Bien que la pomme de terre ne soit pas courante dans les régimes amaigrissants, Gunnars estime qu’elle possède un certain nombre de propriétés dont il faut tenir compte. Pour commencer, c’est un aliment très complet, avec une grande variété de nutriments, pratiquement tous ceux dont nous avons besoin pour vivre. Mais ils se remplissent aussi beaucoup. Dans le classement des aliments rassasiés, la pomme de terre occupe de loin la première place. Cependant, nous devons les prendre bouillies, jamais frites, car dans ce cas leur contenu calorique augmente de manière significative.

7. Thon

Faible en calories, riche en protéines et faible en gras. Dans le thon, il est parfait pour un régime minceur. Aussi la variété en conserve, mais dans ce cas il est préférable de choisir la variété ‘naturelle’, pas ‘dans l’huile’.

8. Légumineuses

Toutes les calories ne sont pas identiques. Selon différentes études, la réponse change énormément. Jusqu’à récemment, de nombreux nutritionnistes pensaient que oui, qu’ils étaient tous au moins semblables et, puisque les graisses sont le type de nutriment qui fournit plus d’énergie à notre corps, ils devraient être les premiers à être réduits si vous voulez perdre du poids.

En gros, c’est l’hypothèse de l’équilibre énergétique : on prend du poids parce qu’on mange plus qu’on brûle, une formule qui depuis des décennies est la seule à expliquer l’obésité. Mais, selon le nutritionniste José María Ordovás et d’autres experts comme Gary Taubes, c’est une conception limitée et erronée.

Si vous aimez les épices (ou osez cuisiner le chili), vous ajouterez un plus sain au plat. La recherche expérimentale a montré que l’ingrédient actif des piments chili, la capsaïcine, a des propriétés analgésiques, anticancéreuses, anti-inflammatoires et antioxydantes et peut même nous aider à perdre du poids, car elle agit comme un brûleur de graisse naturel.

9. Soupes

Plus un aliment nous remplit en proportion de son apport calorique, mieux c’est pour perdre du poids. Et la seule chose qui ne fait pas grossir, c’est l’eau. Par conséquent, si nous ajoutons de l’eau à notre alimentation, nous remplirons davantage en consommant les mêmes calories, et nous mangerons moins pour le reste de la journée. C’est du moins ce que certaines études ont montré.

10. Fromage cottage et yogourt

Pendant longtemps, on a conseillé aux personnes qui voulaient perdre du poids de réduire leur consommation de produits laitiers en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Mais, à part le fait que la graisse n’est pas si mauvaise, tous les produits laitiers ne sont pas les mêmes. L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui contient beaucoup de protéines et peu de glucides et de graisses. Encore une fois, c’est un repas très rassasiant et pas très gras.

Mais on ne peut pas aller trop loin avec le yaourt conventionnel, qui, bien que riche en matières grasses, est si plein qu’il peut remplacer n’importe quel plat qui, en fin de compte, nous apporterait beaucoup plus de calories. Cependant, nous devons éviter les variétés de saveurs, qui contiennent toujours beaucoup de sucre.

11. Avocat

Il ne fait aucun doute que l’avocat est le fruit le plus à la mode, et ce n’est pas pour rien, parce qu’il est très spécial. Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats se distinguent par leur teneur élevée en graisses saines, du même type que l’huile d’olive. Oui, ils sont aussi l’un des fruits les plus caloriques, mais étant donné leur énorme pouvoir rassasiant, c’est l’un des aliments les plus recommandés pour perdre du poids. La caféine est l’une des rares substances naturelles qui accélèrent le métabolisme, aidant à brûler les graisses.

Il est vrai qu’en raison de son apport calorique (160 calories pour 100 grammes, comme le lapin, le vin doux ou le lait condensé sucré sans sucre), il ne semble pas être le meilleur allié pour perdre du poids, mais il faut dire que, selon une étude, cet aliment n’entraîne pas une augmentation ou une diminution rapide de la glycémie, ce qui déclenche l’appétit et le besoin de manger.

12. Fruits à coque et fruits secs

Bien que riches en calories, les noix et les fruits secs sont la collation parfaite, contenant des protéines, des fibres et des graisses saines. Plusieurs études épidémiologiques ont montré que les personnes qui les consomment sont en meilleure santé et plus minces que celles qui ne le sont pas. Cependant, c’est un aliment qui doit être consommé avec modération. Une poignée, parfait ; un sac d’un demi-kilo, mauvais. Si tu ne peux pas arrêter de les manger, tu ferais mieux de les retirer de la liste.

13. Quelques céréales

Gunnars estime que « bien que les céréales aient acquis une mauvaise réputation au cours des dernières années, il y a certains types de céréales qui sont en bonne santé« . Il s’agit de céréales sans gluten, à grains entiers, riches en fibres et en protéines. Les meilleurs sont l’avoine, le riz brun et le quinoa. Dans tous les cas, l’expert recommande d’être prudent :  » Gardez à l’esprit que les céréales raffinées sont les pires et que certains aliments qui sont présentés comme des grains entiers sont des déchets hautement transformés et nocifs.

14. Fruits

Bien qu’il contienne du sucre, le fruit est essentiel dans un régime alimentaire, car il joue le rôle de dessert parfait (pour les personnes qui ne peuvent pas terminer leur repas avec quelque chose de sucré dans la bouche) et son rapport calories/satiété est parfait. De nombreuses études épidémiologiques montrent également que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes sont en meilleure santé que celles qui en mangent peu. Ce qui, à ce stade, ne devrait pas être une surprise.

15. Chia

Il ne s’agit pas d’une plante rare achetée dans la partie la plus éloignée de l’Indonésie, ni d’une autre invention moderne. Ces graines sont l’un des piliers nutritionnels fondamentaux d’un mode de vie sain. Ses deux principaux avantages (bien qu’il y en ait beaucoup plus) sont les oméga 3 et les fibres. Sa consommation est très répandue en raison de ses multiples propriétés : maintenir le corps en bonne santé et lutter contre les maladies cardiovasculaires.

Il est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes, qui ont besoin d’oméga 3 et de fibres supplémentaires pour prévenir la constipation, ou pour les végétariens et les végétaliens qui ne mangent pas de poisson gras, et les aident donc à satisfaire leurs besoins nutritionnels.

16. Chocolat noir

Les bienfaits du cacao pour la santé physique et mentale, ou plutôt les flavonoïdes et les polyphénols qu’il contient, ont été démontrés dans de nombreuses études. Ses propriétés antioxydantes, anticoagulantes et anti-inflammatoires sont associées à la prévention des problèmes cardiovasculaires et au retardement du vieillissement cutané, en plus de faire du cacao l’un des remèdes les plus efficaces contre la toux chronique.

 

Il est vrai qu’en règle générale, le chocolat contient beaucoup de sucre, mais si nous le prenons dans sa version noire ou, mieux encore, dans sa tasse, nous pouvons profiter de ses bienfaits sans ajouter de calories supplémentaires.

17. Café

Bien qu’il s’agisse d’un de ces aliments pour lesquels il y a beaucoup d’informations contradictoires, tout indique que les avantages du café l’emportent de loin sur ses dangers. Le café n’est pas seulement un puissant stimulant (ce qui est bon pour certaines choses, mauvais pour d’autres), il a aussi un effet vasodilatateur et semble prévenir l’apparition de maladies comme le diabète ou certains types de cancer.

Toutes les calories ne sont pas les mêmes : chacune d’entre elles affecte notre corps différemment. En ce qui concerne le métabolisme, la caféine est l’une des rares substances naturelles qui l’accélèrent, contribuant ainsi à brûler les graisses. Boire est aussi un grand allié si nous faisons de l’exercice. De nombreux athlètes boivent plusieurs tasses de café avant la compétition, car la caféine augmente les niveaux d’adrénaline. Cette hormone prépare notre corps à un effort physique exceptionnel : les cellules graisseuses décomposent la graisse corporelle, la libérant sous forme d’acides gras libres, que nous utilisons comme carburant lorsque nous faisons de l’exercice.

18. Vin

Les bienfaits pour notre santé cardiovasculaire d’une consommation modérée de vin sont bien connus, mais il y a des études qui prétendent qu’il peut même nous aider à perdre du poids. Une étude réalisée en 2009 par des chercheurs de l’Université d’Ulm en Allemagne a suggéré que l’antioxydant populaire que l’on trouve dans la peau du raisin – inhibe la production de cellules graisseuses. Cela pourrait expliquer la conclusion d’une autre étude de 2011, publiée dans les Archives of Internal Medicine, selon laquelle les femmes qui boivent un ou deux verres de vin par jour sont 30% moins susceptibles de prendre du poids que les adolescentes.