mardi, octobre 16

La technique 4-7-8-8 qui vous aide à dormir en une minute

Andrew Weil, professeur à l’Université de l’Arizona, expert en médecine intégrative, a créé cette nouvelle technique pour nous aider à nous détendre et à mieux dormir.

Les techniques de respiration sont depuis longtemps considérées comme le moyen le plus simple et le moins cher de se détendre. Quand on est nerveux, anxieux ou quand on pense qu’on ne peut pas dormir. Cependant, nous savons rarement comment les appliquer, et nous respirons profondément et expirons sans ordre ni concert. Nous ne nous trompons pas, mais nous pouvons faire beaucoup mieux.

Parmi toutes les méthodes recommandées par les spécialistes, la soi-disant 4-7-8-8 ou exercice de respiration relaxant, conçu par le Dr Andrew Weil, directeur de la médecine intégrative à l’Université de l’Arizona et un personnage populaire aux États-Unis, est devenu à la mode. Sa notoriété l’a amené à apparaître deux fois sur la couverture du magazine Time (en 1997 et 2005) et sur l’émission Oprah Winfrey.

Bien que le thérapeute ait conçu plusieurs exercices respiratoires tout au long de sa carrière, le plus efficace de tous est probablement celui-ci, qui jouit de l’attrait de la formule numérique et est basé sur la respiration diaphragmatique, qui permet aux poumons inférieurs d’être remplis d’air pour mieux capturer l’oxygène. Il s’agit d’un outil de relaxation largement connu, dont le médecin a prévu des durées spécifiques.

Comment appliquer la technique 4-7-8-8 ?

Tout d’abord, bien que l’exercice puisse se faire dans n’importe quelle position, Weil recommande de s’asseoir, le dos droit et soutenu par un dossier. Bien que cette posture nous empêche de nous endormir, nous pouvons essayer la méthode d’assise et l’appliquer plus tard lorsque nous sommes au lit. Nous ne devrions pas faire cela plus de quatre fois par jour au cours du premier mois.

Une fois en position, placez le bout de la langue juste derrière les dents de devant, là où commence le palais. Bien qu’il ne soit pas essentiel, puisque la partie la plus importante de l’exercice est la respiration et son timing, son objectif est que l’air expiré passe par la bouche et soit expulsé par celle-ci.

Les trois étapes les plus importantes de l’exercice

Fermez la bouche et inspirez l’air par le nez. Comptez jusqu’à quatre.

Retenez votre respiration pendant sept secondes.

Expirez l’air complètement de vos poumons pendant huit secondes. Il est important de faire un son fort, donc c’est un exercice bruyant, de sorte que votre partenaire ne l’aime pas trop (ou l’acceptera pendant quelques instants s’il vous empêche de jeter et de retourner au lit).

L’exercice doit être fait tel que conçu par le médecin, bien qu’il y ait de petits détails qui peuvent varier : le plus important est que la relation entre le temps d’inspiration et l’expiration (double) reste la même. Par exemple, un rapport 3-3-6 peut également être approprié. Il est normal qu’au début, nous nous sentions un peu étourdis et qu’il nous soit plus difficile de retenir notre respiration, et qu’avec le temps, nous soyons capables de la retenir plus longtemps.

Le Dr Weil explique que, contrairement à d’autres traitements comme les traitements pharmacologiques, l’exercice est d’autant plus efficace que nous le faisons depuis longtemps. Cependant, il prévient qu’il ne faut pas le faire trop souvent – bien qu’il soit recommandé de s’y habituer quelques fois par jour – et qu’il ne faut pas le répéter plus de quatre fois au cours du premier mois de pratique. Lorsque nous y sommes habitués, nous pouvons répéter jusqu’à huit fois l’exercice.

Autres applications de la respiration relaxante

Bien que cet exercice soit souvent utilisé pour vous aider à vous endormir, il peut aussi être fait dans d’autres situations, comme se détendre avant de répondre quand vous êtes en colère (oui, c’est une autre façon de compter jusqu’à dix), se calmer ou soulager la tension interne avant un rendez-vous important ou un entretien d’embauche. Lorsque nous sommes bouleversés, nous respirons mal, ce qui peut affecter notre humeur, notre prise de décision et nous rendre plus vulnérables aux maladies cardiaques ou aux problèmes digestifs.

Ces exercices ralentissent les battements de notre cœur, favorisent la circulation de l’oxygène et éliminent les toxines de notre système. Ce n’est peut-être pas une panacée, mais cela nous aide certainement à prendre conscience de la façon dont notre stress se reflète dans des actes involontaires (comme une respiration lourde) qui nous nuisent sans le savoir.