lundi, décembre 10

Journée mondiale du sommeil : pourquoi je ne dors pas et quelle est la solution à l’insomnie ?

Le sommeil est si naturel que nous ne pensons généralement pas à la façon dont nous le faisons, et lorsque le problème se pose, des solutions immédiates sont recherchées sans outils.

Ne pas pouvoir dormir est un problème qui finit par peser sur le reste de notre journée et même sur notre humeur et notre sympathie. Une fatigue que nous ne savons pas comment atténuer, une frustration qui se transforme en stress, une perception du temps comme s’il ne s’agissait plus de secondes, l’amplification de tous nos problèmes de la journée et l’anticipation que lorsque le réveil sonnera, tout cela sera encore pire. On parle d’insomnie.

Le sommeil est une chose tellement naturelle que nous ne pensons généralement pas à la façon dont nous le faisons, et quand le problème surgit, des solutions immédiates sont recherchées sur place, sans outils (peut-être que vous lisez cet article lors d’une de ces nuits sans sommeil où vous avez désespérément surfé sur le web….).

L’insomnie, en tant que demande principale ou associée à un autre problème psychologique, est courante en thérapie et nécessite une évaluation approfondie et une formation en techniques pour l’éliminer. Cependant, étant donné le manque général de connaissances, cet article a pour but de faire la lumière sur ces nuits sombres en permettant au lecteur de discriminer sur les causes et la typologie de leur insomnie et d’avoir un premier manuel sur la façon de la traiter lorsqu’elle se produit.

Causes de l’insomnie et habitudes de sommeil

La première chose à faire est d’essayer d’identifier les causes : les lignes directrices seront différentes pour chaque cas.

Soudain, une nuit d’insomnie

Ne pas dormir une nuit en isolement n’est même pas considéré comme de l’insomnie. Le bruit, la chaleur, le décalage horaire ou le fait d’être trop actif pendant la journée peuvent rendre impossible de s’endormir quand on le veut.

Dans ce cas, il convient de supposer la perte d’heures de sommeil avec un naturel total, d’essayer de se détendre ou même de se lever et de profiter de ces heures supplémentaires de veille pour effectuer d’autres activités, qu’elles soient gratifiantes ou productives. Il est vrai que pendant la journée nous serons plus fatigués, mais comme c’est une cause ponctuelle qui nous empêche de dormir, nous rééquilibrerons bientôt notre rythme de sommeil.

Je dors le jour et je me réveille la nuit

La cause la plus fréquente de ne pas pouvoir dormir la nuit est généralement due à des changements dans les horaires de sommeil : rester debout tard, se réveiller tard, faire la sieste…. sont des activités qui vous empêchent de vous endormir la nuit et d’être fatigué le jour, de dormir en dehors des heures ou d’utiliser des stimulants qui vous empêcheront de vous endormir à nouveau la nuit lorsque nous le proposons. Beaucoup de gens qui disent qu’ils ont l’insomnie ne se rendent pas compte que ce sont ces décisions qui se révèlent à eux.

Il convient de noter que le sommeil pendant la journée ou à différents moments de la journée produit un sommeil de moins bonne qualité.

Il est également courant pour les adolescents de changer leur horaire de sommeil, profitant du fait qu’ils peuvent avoir moins de contrôle parental la nuit et justifier de dormir le jour parce qu’ils souffrent d’insomnie.

Une bonne façon d’identifier les mauvaises habitudes est de noter l’heure à laquelle vous allez au lit, l’heure approximative à laquelle vous vous êtes endormi et l’heure à laquelle vous vous levez, y compris les siestes. Notez également si de la caféine ou de la théine a été bue pendant la journée et en quelle quantité. Les résultats des enregistrements peuvent nous surprendre et nous faire comprendre qu’il n’y a pas d’autre problème que de changer cette routine. Il convient de noter que le sommeil pendant la journée ou à différents moments de la journée produite une qualité de sommeil inférieure et probablement moins d’heures de sommeil que si l’horloge biologique est suivie d’un sommeil en l’absence de lumière du soleil.

Des soucis qui vous empêchent de dormir la nuit

Il semble que notre tête attend que nous nous couchions sur le lit pour nous retourner sur ce sujet qui nous cause tant d’inconfort toute la nuit. C’est parce que lorsqu’il y a peu de stimulation et d’inactivité, il est plus facile de ruminer sur les pensées et nous avons pris l’habitude d’aller sur le jour ou de planifier le lendemain avant d’aller au lit. Une grosse erreur, surtout s’il y a des problèmes qui nous préoccupent : une activité cognitive élevée est incompatible avec le fait de s’endormir et il est souvent inutile d’essayer de résoudre les problèmes à l’aube.

Il peut aider à « sortir » les pensées de votre tête en les écrivant dans un journal intime pendant la journée. C’est pourquoi vous devez garder vos soucis hors du lit. Apprenez à fermer des sujets ou à planifier la journée à différents moments et endroits. Il est important d’être cohérent et de ne pas être tenté de céder à ces problèmes quand on veut dormir pour cesser d’utiliser le lit comme table de réunion. Il peut aider à « sortir » les pensées de votre tête en les notant pendant la journée dans un journal (ou autre support physique devant le registre mental) à côté de la solution que nous allons vous donner et en les rayant lorsqu’elles sont fermées.

Je suis nerveuse et je ne sais pas pourquoi

Parfois, ce n’est pas un sujet spécifique qui se révèle à nous. Nous nous sentons nerveux et actifs et la nuit, nous ne pouvons pas dormir. Nous serons probablement les mêmes pendant la journée. Nous ne sommes pas si fatigués les premières nuits, mais nous montrons des symptômes d’anxiété qui augmenteront si le problème persiste. L’anxiété, en fait, est un grand ennemi du sommeil et s’y attaquer sera la solution au problème.

Pendant ce temps, la nuit, il est important d’éviter les pensées qui nous activent, même si nous ne les identifions pas, en suivant les directives du point précédent. Il peut aussi aider, à l’occasion, à nous distraire avec d’autres activités, comme la lecture ou la télévision, mais nous devons faire attention à ne pas nous habituer à conditionner notre sommeil avec ces activités ou nous recommencerons à mettre en place des routines inappropriées. La fameuse technique du « comptage des moutons » a pour fonction de nous empêcher de penser en même temps à ce qui nous active.

De plus, il est utile d’appliquer des techniques de relaxation, qui peuvent être parfaitement exécutées au lit et qui réduisent les signaux physiologiques qui nous maintiennent actifs.

Je ne dors pas parce que je ne dors pas

Aux causes précédentes de ne pas s’endormir s’ajoute l’angoisse de ne pas pouvoir dormir : nous comptons les heures de sommeil restantes, nous anticipons à quel point il sera désastreux de ne pas pouvoir se reposer le lendemain et nous nous demandons pourquoi cela nous arrive. Le souci de ne pas dormir nous maintient actifs comme une prophétie autoréalisatrice et peut durer toute la journée générant une angoisse totalement incompatible avec la relaxation. La solution est aussi simple que surprenante : il faut arrêter de s’inquiéter de ne pas pouvoir dormir quand on essaie.

Le sommeil est un besoin fondamental et, conscient des inconvénients de ne pas dormir, il est vécu comme une imposition vitale alors qu’en réalité nous avons beaucoup plus de marge. C’est normal d’être éveillé une nuit ou d’avoir des crises lorsque vous dormez moins d’heures ; notre performance n’est pas toujours immédiatement affectée ou conditionnée de façon aussi drastique le lendemain. Il y a beaucoup d’autres facteurs qui affectent nos capacités et notre fatigue en dehors du sommeil. Si vous avez un problème d’insomnie, vous devez trouver une solution raisonnée au cours de la journée, peu à peu, en améliorant vos habitudes ou en allant voir des professionnels et ne pas être martyrisé pour ne pas avoir un fondu noir automatique.