mardi, octobre 16

Exercices pliométriques : faciles, utiles, efficaces et sans appareils

La plupart des athlètes d’élite, et de pratiquement toutes les disciplines incluent des exercices pliométriques dans leur entraînement afin d’améliorer leur performance. Ces exercices ne nécessitent aucun type d’installation ou d’équipement et sont très faciles à réaliser. C’est un entraînement d’endurance et de force en même temps.

La pliométrie est une technique basée sur un type d’exercice conçu pour reproduire des mouvements rapides, explosifs et puissants qui non seulement améliorent votre force et votre vitesse, aidant votre corps à obtenir le maximum de force dans le temps le plus court possible, mais aussi à améliorer votre technique de course à pied et même à prévenir les blessures.

Ces exercices sont indiqués pour toute personne ayant un certain niveau de conditionnement physique, car il s’agit d’exercices explosifs et de mouvements rapides qui pourraient vous blesser si vos muscles ne sont pas préparés.

Si vous êtes un coureur de fond régulier, sachez que votre corps finit par s’habituer à la routine du tournage et donc la progression ralentit. Afin de maintenir une progression continue et d’obtenir des pics de forme physique dans votre préparation afin de mieux affronter vos compétitions, vous devez réaliser, en plus des exercices de série et de force, une bonne table d’exercices pliométriques. Ils vous aideront à vous sentir plus fort et plus agile.

Pour sauter

Cette routine d’exercice est basée sur des sauts de toutes sortes : sur un pied ou avec les deux pieds, des rebonds, des balançoires et des mouvements verticaux et horizontaux rapides, qui imitent d’une certaine manière le mouvement explosif des animaux. D’abord, vous vous contractez, en vous pliant légèrement vers le bas pour étirer vos muscles rapidement et de façon explosive par la suite.

Le Journal of Sports Science and Medicine a mené plusieurs études sur une période de 6 semaines sur un groupe de coureurs pour corroborer leur efficacité, et a constaté que ce groupe d’athlètes obtenait plus de force, d’agilité et de vitesse, en plus d’être moins sujet aux blessures qu’un autre groupe de coureurs similaires qui n’effectuait pas de tels exercices.

Il existe une explication mécanique simple de l’efficacité de ces exercices. Le mouvement charge et accumule de l’énergie dans le muscle, ce qui sert à nous stimuler immédiatement lorsque nous nous contractons.

L’une des clés pour faire ces exercices correctement est la façon dont nous tombons sur le sol, la phase dite d’atterrissage, qui doit se faire en douceur et avec le pied, jamais avec le talon, fléchir les genoux pour mieux absorber l’impact et être capable de se propulser à nouveau plus rapidement.

Ne faites les exercices pliométriques qu’une fois par semaine. Je recommande les neuf exercices suivants pour obtenir plus de puissance et améliorer votre efficacité de course à pied. Le nombre de répétitions dépendra de votre niveau de forme physique. Commencez par une moyenne de 10 à 12 répétitions de chacun des exercices, mais si vous remarquez que vos muscles se chargent, arrêtez avant d’atteindre ce nombre de répétitions ; si vous pensez que vous pouvez faire plus de répétitions facilement, allez jusqu’à 15 dans chaque exercice.

Il est bon de commencer par des exercices simples, afin que vos muscles s’habituent à l’explosivité des mouvements.

Debout, sur une jambe, il porte l’autre jambe vers l’arrière, le pied sur un banc. Penchez-vous lentement sur la jambe que vous tenez sur le sol. Remettez-vous en position, aussi vite que possible.

Debout, les pieds joints, pliez légèrement et sautez verticalement d’une manière explosive. Utilisez quelques secondes entre les sauts pour vous stabiliser.

Sautez avec une jambe, en levant le genou le plus haut possible. Nous ne devons pas aller de l’avant, mais sauter haut, sauter haut, sauter vers le haut.

Debout, les pieds à une courte distance l’un de l’autre, sautez verticalement, en n’utilisant que vos chevilles. Ne vous poussez pas en pliant les genoux ou les hanches.

Debout, penchez-vous légèrement vers le bas et sautez aussi loin que possible, comme dans le saut en longueur. Dès que vous atterrissez, redressez-vous et restez aussi près du sol que possible, comme si vous étiez en train de brûler.

Appuyez-vous sur une rampe d’environ 70 cm de haut, sautez avec les orteils, levez les genoux et touchez le haut de la rampe avec la semelle de vos chaussures.

Comme si vous faisiez un sprint continu, montez les escaliers pas à pas, aussi vite que possible.

Devant un banc ou un tiroir d’environ 40 cm de haut, penchez-vous légèrement vers le bas et sautez de façon explosive avec les deux pieds en même temps sur le banc. Sautez en arrière et remontez sur le banc comme si votre plancher était en feu.

Sauter d’un banc. Sur un banc, laissez-vous tomber en pliant les genoux sur les coussinets de vos pieds et non sur votre talon. Dès que vous touchez le sol, sautez à nouveau pour décoller le plus haut possible. Votre forme physique sera celle qui indique la vitesse à laquelle vous devez effectuer chaque exercice.